Om maar met de deur in huis te vallen, van vezels kun je goed poepen. Dat wist je waarschijnlijk al, maar wist je ook dat ze onmisbaar zijn voor een goede gezondheid? Zo niet, dan is het hoog nodig tijd voor meer aandacht voor vezels. Het is namelijk wetenschappelijk bewezen dat het eten van voldoende vezels de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker, drastisch verlagen. Daarnaast zorgen vezels voor een verlaging van je “slechte” (ldl) cholesterol en je bloeddruk, het ondersteund je immuunsysteem en zo kan ik nog wel even doorgaan. Wil je je gezondheid een boost geven? Lees dan verder en ga vervolgens meer vezels eten 😉

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels zitten in plantaardige producten. Denk hierbij aan noten, zaden, groente, fruit, peulvruchten en volkoren granen. Ze worden niet verteerd in de dunne darm, waardoor ze in de dikke darm terechtkomen. Vezels zitten van nature dus niet in dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel.

Welke soorten vezels zijn er?

Je kunt vezels in twee groepen verdelen. De oplosbare vezels zorgen er met name voor dat er allerlei gezonde stoffen door je darmbacteriën worden geproduceerd, met vele positieve effecten. En de niet-oplosbare vezels zijn met name belangrijk voor de structuur van je poep en het verzadigende gevoel. Beide soorten zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Zie de tabel hieronder voor meer info.

Tabel, soorten vezels en hun eigenschappen

Oplosbare vezels | fermenteerbaarNiet oplosbare vezels | niet fermenteerbaar
Wat doen ze?* ze stimuleren de darmbeweging. Hierdoor bevorderen
ze de stoelgang.
* ze worden door je dikke darm bacteriën als
voeding gebruikt. Waardoor de bacteriën gunstige stoffen produceren.
* ze werken als een spons, waardoor dunne ontlasting dikker wordt en harde ontlasting, zachter.
* ze worden niet door de darmen afgebroken,
daardoor verlaten ze het lichaam ongewijzigd.


Bijzonderheden* oplosbare vezels worden ook wel fermenteerbare vezels of prebiotica genoemd. (niet te verwarren
met pro-biotica).
* ze worden ook wel niet-fermenteerbare vezels genoemd.
Positieve effecten* verlagen het cholesterolgehalte in het bloed. Met name het (slechte) LDL cholesterol
* voorkomt obstipatie
* bevorderen de stoelgang
* positief effect op het immuunsysteem
* werken ontstekingsremmend
* helpen darmkanker te voorkomen
* helpt hart- en vaatziekten te voorkomen
* helpt diabetes type 2 te voorkomen
* kunnen de bloeddruk verlagen
* geven energie aan de darmen zelf
* stimuleren de groei van je goeie darmbacteriën
* kunnen klachten van het prikkelbare darm
syndroom verminderen
* werken verzadigend
* voorkomt obstipatie
* bevorderen de stoelgang

Onderzoek toont aan dat we te weinig vezels eten

“verschuiving van meer plantaardige voeding en minder dierlijke voeding is bevorderlijk voor de gezondheid” Dit schrijft de Gezondheidsraad als kern in haar richtlijn “Goede voeding 2015”. Dit is de nieuwste versie en een herziening van de vorige versie die uit 2006 stamt. Dit wordt mede aanbevolen omdat plantaardige voeding, vezels bevatten en dierlijke voeding niet. Ze zegt dat een volwassene per 1.000 kcal, (minimaal) 14 gr. vezels nodig heeft. Voor kinderen loopt dit op per leeftijd. Vanaf 14 jaar wordt de volwassen richtlijn gehanteerd. Zie de tabel hieronder. Dit zijn minimale waardes. Uit onderzoek blijkt dat 90% van de Nederlandse volwassen bevolking niet aan deze (minimale) hoeveelheid vezels per dag komt. En voor kinderen geldt dat ze de richtlijn helemaal niet halen. Er is geen maximale grens aan de vezelconsumptie per dag gesteld. Vanwege het verzadigende effect is het van zichzelf al limiterend.

Tabel, richtlijn vezelinname per dag, gebaseerd op de kcal. inname

(*) de gemiddelde hoeveelheid kcal. per dag is een richtlijn en mede afhankelijk van iemand zijn wel of niet actieve leefstijl.

Krijg jij genoeg vezels binnen?

Grote kans dat jij behoort tot de groep van 90% die te weinig vezels binnen krijgt. Maar geen nood, ik zal je vertellen hoe je met een paar aanpassingen je vezelinname verhoogt. Wees niet te streng voor jezelf. Je voedingspatroon veranderen is erg lastig, omdat je brein aan bepaalde gewoontes is gewend. Volgens professor Jaap Murre (hoogleraar Theoretische Neuro-psychologie aan de Universiteit van Amsterdam) duurt het minimaal 42 dagen (6 weken) om nieuw gedrag te oefenen en te herhalen, voordat het een gewoonte is en het comfortabel voelt. Begin met kleine veranderingen die je makkelijk in je dagelijkse leven kunt invoeren. Verhoog vervolgens geleidelijk aan je vezelinname. Alleen op deze manier zul je gezondheidswinst gaan behalen.

Hoeveel vezels zitten er in voedingsmiddelen

Laten we eens kijken naar onderstaande tabel. Hierin heb ik een aantal voedingsmiddelen gezet met hun vezelgehalte. Voor sommige voedingsmiddelen zie je een waarde per 100gr. staan, maar om het in verhouding te kunnen zien staan sommige voedingsmiddelen ook per portie genoemd. Noten (gemengd) bijvoorbeeld zijn relatief vezelrijk, maar je eet niet zomaar 100gr. noten. Een handje noten is ongeveer 25gr. Kijk voor jezelf eens of er voedingsmiddelen tussen staan die je regelmatig eet.

Tabel, vezels per voedingsmiddel.

Hoe eet je gemakkelijk meer vezels

Graag geef ik je een paar tips hoe je gemakkelijk meer vezels kunt eten. Aan de hand van een paar voorbeelden laat ik je zien dat andere keuzes maken voor het ontbijt, lunch en diner al een heel verschil kan maken.

Het ontbijt

2 bruine boterhammen met boter, één belegd met iets van ham, kaas, hagelslag of jam en één belegd met pindakaas. Dit geeft ongeveer 4,5 gr. aan vezels.

OF

Havermoutpap met gemengde noten en blauwe bessen en een schepje appelstroop. Dit geeft ongeveer 8,1 gr. aan vezels

De lunch

Zie het voorbeeld van het ontbijt met de 2 bruine boterhammen en dan nog een appel toegevoegd. Dit geeft ongeveer 7 gr. aan vezels.

OF

Maaltijdsalade van gemengde sla, peulvruchten, quinoa, rauwkost, paar noten en dressing. Dit geeft ongeveer 9 gr. aan vezels.

Tussendoortje

Liga meergranen, 1 stuks geeft 0,6 gr. aan vezels

OF

Banaan geeft ongeveer 2,5 gr. aan vezels

Avondeten

Macaroni met groente en gehakt, geeft ongeveer 4,6 gr. aan vezels

OF

Zilvervliesrijst met kip en groente, geeft ongeveer 7,1 gr. vezels

Als je alle eerste keuzes bij elkaar optelt kom je op 16,7 gr. vezels per dag en alle tweede keuzes bij elkaar geteld geeft 26,7 gr. vezels per dag.

Dit zijn geen exacte getallen maar voorbeelden, met o.a. aannames qua hoeveelheid dat je opschept. Ik wil je hiermee laten zien dat verschillende keuzes maken qua eten, aan het eind van de dag wel 10gr. aan vezels kan schelen. Door op deze manier naar je voeding te kijken, ga je wellicht andere keuze maken. Hetgeen (hopelijk) meer vezels oplevert en je gezondheid ten goede komt. Daarnaast zie je door dit voorbeeld dat je niet zomaar aan je benodigde dagelijkse hoeveelheid vezels komt.

Begin met het aanpassen van één eetmoment en verander na een week of 6 nog een tweede eetmoment. Pas als eerste het ontbijt of de lunch aan, je zult hier de hele dag profijt van hebben. Je voelt je meer verzadigd, je bloedsuikerspiegel is minder snel gestegen en gedaald, waardoor je minder snel trek krijgt in ongezonde tussendoortjes. Niet alleen moet jijzelf aan een ander eetpatroon wennen, maar ook je darmen zullen merken dat je meer vezels binnenkrijgt.

Wil je naar aanleiding van dit artikel reageren, neem dan contact op met Margriet. Dit kan via de mail https://margrietjansen.nl/contact/ of tijdens het wekelijkse spreekuur op dinsdag van 9:30 uur tot 10:30 uur op telefoonnummer 0597-870084.